Uma alimentação adequada é fundamental para acompanhar a atividade física. Qualquer treino físico eficaz precisa ser acompanhado de um plano alimentar que forneça os nutrientes e vitaminas essenciais para o desenvolvimento muscular. 

De acordo com a Nutricionista Clínica, Clarissa Uchôa, uma alimentação equilibrada deve incluir uma ingestão adequada de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, essenciais para o sucesso de qualquer treino físico. 

“A proteína, por exemplo, tem um papel fundamental e essencial no nosso corpo. Ela garante o funcionamento correto do organismo e os aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não produz e são indispensáveis para um bom desenvolvimento, de acordo com cada particularidade”, afirmou Clarissa. Segundo a profissional, é a partir da proteína que se há o ganho da massa muscular, contribuindo também na reparação e construção do músculo. 

De acordo com pesquisa publicada na Biblioteca Nacional de Medicina, é recomendado consumir entre 1,4 e 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para maximizar a construção muscular.  Já para a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), alguns atletas podem necessitar de uma ingestão maior, entre 2,3 e 3,1 gramas por quilograma de peso corporal, para maximizar a retenção de massa corporal magra durante os períodos de dieta hipocalórica.

Nutricionista dá dicas para ganhar massa muscular. Foto: Cícero Dantas

O papel dos carboidratos 

Carboidratos e gorduras saudáveis ​​também desempenham um papel importante no desenvolvimento muscular. “Os carboidratos são a fonte de energia mais importante para o nosso organismo, sendo essenciais para os treinos, porque irão ajudar o nosso corpo a ter um melhor desempenho durante as atividades físicas”, comentou Clarissa. 

“Já a gordura boa, presente nos alimentos, também se constitui como uma grande fonte de energia, além de ser essencial para a saúde geral e o funcionamento do nosso corpo. Essas gorduras auxiliam tanto na prática dos exercícios mais duradouros, como na absorção das vitaminas, com colaboram com os hormônios importantes para a hipertrofia”, acrescentou. 

A profissional listou alguns alimentos mais eficazes para ganhar massa muscular:

• Ovos;
• Frango; 
• Carne vermelha; 
• Castanha de caju;
• Arroz integral;
• Feijão;
• Banana;
• Abacate;
• Manga;
• Pão integral;
• Pão francês.

E, aqueles alimentos inimigos no processo de ganho de massa muscular:

• Frituras;
• Produtos industrializados;
• Alimentos com açúcares refinados;
• Alimentos ultraprocessados;
• Alto consumo de sal;
• Bebidas alcoólicas.